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Petits trucs anti-stress et détente minute

 

En état de stress, l’important va être de prendre conscience de ce qui se passe en nous et de choisir de changer d’état.

Pour cela, la respiration est une clé essentielle, particulièrement

UNE RESPIRATION  CONSCIENTE, LENTE ET PROFONDE

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+1.- BAILLER 

     En bâillant , on ouvre grand, on lâche et on vient habiter le bas ventre, ce qui est le premier pas vers une reconnexion au corps et une détente.

 

   2.-LA RESPIRATION ANTI STRESS Minute  :

     Inspirer tranquillement et expirer en contractant les muscles du bas ventre puis garder les poumons vides 3 à 5 sec. Ensuite inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis les côtes et laisser le souffle monter vers la poitrine. Cette respiration augmente l'amplitude respiratoire, ramène la présence vers le bas ventre. Elle aide en cas de crise d'anxiété.

 

3.-    CONTRACTER TOUT et LACHER TOUT . Sur une inspiration, contracter tout le corps, en serrant ventre, fessiers, poings, visage… rester poumons pleins quelques secondes puis relâcher tout avec un soupir sonore. S’étirer à nouveau et bâiller profondément. Cette pratique allège toutes les tensions et permets une détente profonde qui amène au bâillement.

 

4.-      Les ETIREMENTS, tout particulièrement ceux du tronc et des bras. Les ouvertures du buste apportent  une amplitude respiratoire qui soulage la tendance à se refermer vers l’avant épaules voutées dès que l’on a peur. Le fait de respirer dans les mouvement d’étirement en reliant le souffle avec le mouvement ( le mouvement suit le souffle) établit très vite un état de calme.

 

5.-       La RESPIRATION «HOUT » : inspirer par le nez légèrement et expirer en soufflant avec la bouche le son HOUT et en rentrant le ventre vers le dos. Visualiser que l’on vide les tensions comme une fumée grise qui sort de notre bouche.

 

Cette respiration a aussi le grand avantage de rééduquer la respiration en rappelant que le ventre rentre sur l’expire et non l’inverse. Pour les personnes qui ont une respiration inversée, elle peut être difficile au début.

 

      6.-         La RESPIRATION UJJAYI : inspirer et expirer avec le nez. L’attention est mise à l’arrière de la gorge.

          Cette respiration fait le bruit des vagues de l’océan et calme le système nerveux central.

 

Elle stimule  le nerf vague qui lui-même est en lien direct avec le système parasympathique et rallonge considérablement nos capacités respiratoires, allant jusqu’à doubler le temps de nos inspires et expires.

 

7.-         La COHERENCE CARDIAQUE :  notre souffle et notre rythme cardiaque ne font qu’un. Une respiration longue et profonde avec Ujjayi sur un rythme 4-2-6-2, amène une profonde détente et installe le calme intérieur via la stimulation du nerf vague.

 

8.-        La RESPIRATION DU CŒUR : inspirer de la  main gauche vers le cœur (la main gauche se ferme), expiration du cœur à la main droite, (la main droite s’ouvre comme une fleur). Et reprendre de la main droite vers le cœur  la main droite se ferme) et du cœur à la main gauche (la main gauche s’ouvre comme une fleur). Aide à la concentration et calme le mental.

 

9.-        La RESPIRATION CARREE : inspirer 4 - suspension poumons pleins 4 – expiration 4 - suspension poumons vides 4 . On peut s’aider en dessinant un carré autour du ventre : inspire de la hanche droite vers le dessous de la poitrine droite puis  suspensions vers le dessous de la poitrine gauche, expire vers la hanche gauche et suspension vers la hanche droite retour. Cette respiration aide en  cas de crise de panique.

 

10.-       BRAHMARI : La respiration du bourdonnement : paumes des mains sur les oreilles, faire le son « mmm » comme une abeille, la bouche fermée en souriant légèrement et goûter aux vibrations dans la tête. Aide à s’endormir.