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Prévenir le stress grâce au yoga

 

 

Le stress est partie inhérente de la vie.

 

Il permet de mobiliser notre énergie, de nous adapter à des situations parfois difficiles, d’aller de l’avant, de traverser nos peurs et de construire en nous des ressources dans lesquelles  puiser confiance et assurance. A ce titre il peut être considéré comme un moteur et un facteur positif d’évolution. Mais, en cas de sollicitations répétées ou de situation ressentie comme des agressions inattendues, dépassant les capacités d’adaptation, le stress devient nocif et dangereux pour l’équilibre physique et psychique.

 

 

 

 

LE SYNDROME GENERAL D’ADAPTATION (SGA) :

 

Chaque individu réagit au stress de façon personnelle. Un stress identique pouvant être pour un individu cause de maladie et pour l’autre une expérience vivifiante.

 

C’est grâce au syndrome général d’adaptation ( SGA) que les différents organes internes, spécialement les glandes endocrines et le système nerveux central, aident l’individu à s’adapter aux modifications constantes de la vie.  Ce SGA s’articule en 3 phases successives : alarme, résistance et retour au calme ou épuisement.

 

 

-          Phase d’alarme : Face à un danger ou une menace, l’organisme répond aussitôt par une mise en alerte. Cet état d’alerte prépare l’organisme à réagir. Cette phase se caractérise par une mobilisation du système nerveux sympathique qui envoie au corps, à travers les glandes endocrines, le signal de la réaction.

 

 

 

-                  Phase de la résistance : Le corps mobilise son énergie et l’équilibre peut être maintenu grâce à la mise en place des mécanismes d’autorégulation. Tant que persiste l’agression, l’organisme est stimulé et résiste grâce aux diverse modifications sanguines, hormonales et à la production d’adrénaline et cortisol.

 

 

 

-          Phase d’épuisement : Si la phase de résistance se prolonge, l’individu s’épuise, n’ayant pas le temps de recharger ses batteries, De plus en plus fragilisé, le corps commence à manifester des signaux de détresse, d’abord légers ( maux de tête, problème digestifs, insomnies…), puis de plus en plus fort, pouvant aller jusqu’à la maladie et /ou le burn out.

 

Le burn out est la phase d’usure ou toutes les réserves ont été épuisées et ou l’individu craque, n’ayant plus de force pour faire face.

 

 

 

-          Phase de retour au calme : Quand tout se passe normalement, après la phase d’alarme et de résistance , le corps se rétablit, une fois le danger écarté,  à travers une phase d’autorégulation faisant appel au système nerveux parasympathique.

 

 

 

LE NERF VAGUE

 

 

 

L’un des constituants les plus important du système nerveux  parasympathique (celui en charge de la détente) est le nerf vague, le nerf le plus complexe du corps.

 

Il connecte en effet le cerveau avec un grand nombre d’organes comme les intestins, l’estomac ,le cœur, les poumons et les différentes glandes  produisant les enzymes et les hormones essentiels au bon métabolisme du corps.

 

Le nerf vague, appelé aussi cardio-pneumo-gastrique, crée une sorte de trinité entre le cerveau, le cœur et les poumons – et par effet de résonnance tout le système digestif ( notre cerveau émotionnel). Son rôle permet de contrôler par la respiration non seulement le rythme cardiaque mais aussi l’activité cérébrale et mentale.

 

En effet le cœur et les poumons travaillent ensemble pour s’assurer que toutes les cellules du corps aient l’oxygène nécessaire à leur bon fonctionnement.

 

Suffisamment d’oxygène dans le sang = corps en bonne santé et cerveau en pleine capacité et productivité

 

Manque d’oxygène dans le sang = cellules  qui se renouvellent mal, état de fatigue, maux de tête, hausse des toxines dans le corps, système immunitaire affaiblit…

 

Cela dit la seule volonté ne suffit pas à contrôler le système nerveux. Il faut que l’attention soit dirigée de façon consciente vers la respiration. Si celle-ci devient calme et lente, le nerf vague est stimulé et transmet un message de calme au corps et à l’esprit.

 

Il y a donc une corrélation entre la respiration et l’état de paix dans le corps et la tête, ainsi qu’un lien très concret et mesurable entre le stress et l’ambiance respiratoire.

 

Un corps en état de stress va avoir le cœur qui bat plus vite et de ce fait une respiration qui sera  modifiée par cette accélération , souvent superficielle et rapide , ou au contraire en apnée par réaction.

 

La bonne nouvelle c’est que nous pouvons  prendre conscience de notre ambiance respiratoire en état de stress  et choisir de modifier notre souffle en le ralentissant et l’approfondissant.

 

Cette action consciente  de  générer une respiration lente et profonde va activer le nerf vague et envoyer un signal de calme à tout l’ensemble du corps, nous permettant de gérer la situation de stress autrement qu’en réactivité ou sensation d’être submergé.

 

Cette capacité à modifier notre ambiance respiratoire nous redonne la responsabilité de notre vie, en nous éveillant à nos sensations corporelles, en nous mettant en lien d’intimité avec nous –mêmes, en nous proposant un chemin de conscience, de présence et de transformation.

 

 

 

 

LA RESPIRATION :

 

 

 

On sait maintenant qu’une bonne oxygénation des cellules, favorise l’état de santé physique et psychique.

 

On ne respire de la même façon lorsque nous sommes calmes  ou en colère, triste ou joyeux.

 

 

 

Une  respiration lente et profonde a de nombreux bienfaits, comme:

 

-          Apaiser le mental

 

-          Réduire le stress

 

-          Améliorer la concentration

 

-          Harmoniser le rythme cardiaque

 

-          Faciliter la digestion

 

-          Purifier  le sang et réduire les toxines dans le corps

 

-          Diminuer l’anxiété

 

-          Aider à prendre du recul

 

-          Favoriser le sommeil

 

-          Diminuer la fatigue et  renforcer le système immunitaire

 

-          Augmente la vitalité etc….

 

Cette respiration sera encore plus agissante si on la pratique par le nez, car elle stimule la production de monoxyde d’azote ou NO.

 

 

 

Le monoxyde d’azote (NO) est une molécule « magique » produite par les sinus au cours de la respiration nasale, au cours des rétentions de respiration et par les vibrations de bourdonnement(  la respiration de l’abeille).

 

Le monoxyde d’azote  est une molécule extrêmement importante qui participe à une multitude d’activité cellulaires  (  dilatation des vaisseaux sanguins et capillaires pulmonaires avec augmentation de leur capacité d’absorption,  réduction des inflammations, amélioration de la communication synaptique entre les cellules cérébrales, réduit les inflammations etc… )

 

Or en vieillissant le corps perd sa capacité à produire du NO. Il est donc essentiel de continuer à activer cette production par le souffle.

 

 

 

 

 

 

 

PRATIQUE DE BASE AU QUOTIDIEN 

 

 

 

 

 

-                      Bâiller le plus souvent possible avec étirement et sons ( ouvrir grand et lâcher en soupirant)

 

 

 

-           Faire des étirements en tournant poignets et chevilles, lieux de tension  importants dans le corps et de dépôt de toxines

 

 

 

-           Expirer profondément, en contractant les muscles du bas ventre , rester poumons vides, puis prendre une longue, lente et profonde inspire, tenir un moment poumons pleins, puis expirer par la bouche en lâchant tout  ( à faire 3x, comme un bouton STOP, quand on se réalise tendu)

 

 

 

-           Se secouer de bas en haut en laissant le souffle faire AH  inspire – HA expire la bouche ouverte. Cette pratique relâche les tensions mentales et physiques.

 

 

 

-          Tout contracter et tout lâcher ( pour ramasser au passage toutes les tensions inconscientes et profondes),  en inspirant profondément,  puis retenir le souffle en contractant tout le corps et le visage, tenir,  puis relâcher tout avec un soupir profond et sonore.

 

 

 

-          Installer le plus souvent possible la respiration Ujjayi, ou respiration du dormeur parce que c’est celle que nous faisons spontanément en état de sommeil. Elle  stimule le nerf vague , permet d’augmenter  considérablement la longueur du souffle et apporte calme et apaisement mental.

 

 

 

-          Respiration des 3 étages  ou respiration yogique : ventre , côte, poitrine, avec suspension poumons pleins et poumons vides. Cette respiration  apporte une sensation d’ancrage et de paix, oxygène largement le corps et  permet de stimuler et mobiliser les 4 diaphragmes du corps  (pelvien, thoracique cervical et crânien).

 

 

 

-          Les 9 respirations purificatrices de la tradition Bön tibétaine. Ces 9 respirations nous permettent de dissoudre les densités émotionnelles liées à la colère, à l’attachement et à la confusion. Elles libèrent les énergies négatives  et nettoient l’esprit de façon rapide et efficace.

 

 

 

 

 

 

 

POSTURES DE YOGA ANTI STRESS

 

 

 

-        

L   La vague , genoux pliés,  pieds à la largeur du bassin, pour détendre l’ensemble du dos, du sacrum à la nuque

 

 

 

-        Le demi pont pour libérer le plexus

 

 

 

-         La salutation au soleil pour activer la circulation de l’énergie dans le corps

 

 

 

-        La chandelle pour calmer le mental

 

 

 

-         Le poisson pour ouvrir le cœur et lâcher les tristesses et oppressions

 

 

 

-         Les torsions couchées pour soutenir la digestion et apaiser les maux de dos

 

 

 

-         La jambe repliée contre le buste pour lutter contre les ballonnements

 

 

 

-        Le papillon couché pour revenir à  soi et détendre le bassin