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Pour un dos heureux

 

  

Le mal de dos, ce mal du siècle, est souvent dû à la sédentarité : mauvaise position au travail face aux écrans, stations debout prolongées… à cela s’ajoute le stress, les tensions et crispations et l’on comprend facilement l’apparition de diverses douleurs!

 

 

Les mauvaises postures  ne sont pas seules à être incriminées… il peut aussi y avoir les mouvements brusques ou incorrects, les répétitions de mouvement toujours du même côté, les chutes ou autres accidents, ou encore les déviations chroniques de la colonne vertébrale, l’ostéoporose, spécialement chez les femmes ménopausées, l’arthrose…

 

 

Presque tout le monde est donc , un jour ou l’autre,  concerné par le mal de dos.

 

 

 

 

 

LE DOS : ANATOMIE

 

 

Le dos humain est assez flexible pour exécuter des mouvements complexes et précis et suffisamment fort pour soutenir les membres et nous permettre de tenir debout.

 

Il doit bouger et travailler pour être en forme

 

La colonne vertébrale est composée de vertèbres, qui se décomposent en 5 groupes :

 

  • -         Les cervicales , dans la nuque, au nombre de 7

 

  • -         Les dorsales, au niveau du torse, au nombre de 12

 

  • -         Les lombaires , au niveau du bas du dos, au nombre de 5

 

  • -         Le sacrum, entre les fesses

 

  • -         Le coccyx

 

Entre chaque vertèbre est séparée de la suivante par un disque carilagineux.

 

 

Empilés ces disques représentent un quart de la longueur de la colonne : ils absorbent les chocs ( amortisseurs) et servent de « roulement à bille » permettant à la colonne de tourner et de se plier.

 

Lorsque l’on parle du dos, il est essentiel de prendre en compte et les épaules et le bassin, car les muscles de la zone scapulaire  et ceux du bassin se rattachent pour la plupart au dos.

 

Ainsi le psoas iliaque part de la région lombaire, traverse le bassin et vient se fixer sur le haut du fémur. Ce muscle est essentiel pour la flexion des hanches et des cuisses et commande les postures du bas du dos. Lorsqu’il se contracte, il compresse les disques lombaires. Les personnes passant beaucoup de temps assises souffrent souvent d’un raccourcissement des psoas, ce qui entraîne une mauvaise posture.

 

 

 

Il existe trois cas de courbures pathologiques de la colonne :

 

  • -         La cyphose : ou bosse de bison.

 

Cette déformation de la colonne, qui se manifeste par un affaissement  et tassement des cervicales, qui incline la posture vers l’avant et fait apparaitre un bosse sur le dos, limite la capacité respiratoire et est souvent liée à l’ostéoporose.

 

  • -         La scoliose

 

C’est une déviation de la colonne vers la gauche ou la droite, qui fait prendre  la colonne une de forme de C ou de S. On ignore ce qui la provoque, mauvaise posture, différence de longueur des jambes, hypertrophie des muscles, réaction à une hernie discale, arthrose…

 

  • -         La lordose

 

Une courbure exagérée de la nuque ( la tête semble poussée vers l’avant) ou du bas du dos ( les fesses semblent  repoussées vers l’arrière et le haut),  ou des deux.

 

Les lordoses sont souvent génétiques, mais elles peuvent aussi provenir d’une mauvaise posture ou d’un accident.

 

 

 

En général les tensions se focalisent d’abord dans le haut du dos ( après une journée devant l’ordinateur, cela est très clair !). Le stress nous fait relever les épaules et tendre les muscles de la nuque, ce qui a pour effet de surmener les trapèzes. S’il se répète souvent, ce type de tension raidit énormément le dos. Les muscle du haut du dos ne se détendent plus avec pour résultat une  mauvaise oxygénation des tissus et une perte de sensations et de mobilité. Or notre dos est fait pour être souple et flexible.

 

 

 

Pour ramener un dos dans un état d’équilibre, il est essentiel d’y aller en douceur et avec régularité.

 

 En général il s’agit d’éviter :

 

  • -         Les talons hauts, qui cambrent le bas du dos et créent des tensions supplémentaires dans le haut du dos

 

  • -         Ne rien faire : bouger fait plus de bien que se reposer lorsqu’on a mal au dos.

 

  • -         Rester trop longtemps assis, sur une chaise inappropriée

 

  • -         Les genoux raides et tendus

 

  • -         La tête en avant : attention aux appuis tête en voiture

 

  • -         Le ventre sorti et mou

 

  • -         Le corps avachi

 

 

 

Et il s’agit de privilégier :

 

  • -         Bouger : le mouvement est bénéfique

 

  • -         Se masser : avec une balle de tennis, une couverture roulée sous le dos

 

  • -         Une bonne literie avec un sommier ferme

 

  • -         Penser à se grandir, pour chercher le bon alignement : un fil au sommet du crâne et un sous les pieds

 

  • -         Faire des torsions sur chaises et des étirements si on travaille devant des ordinateurs.

 

  • -         Garder une sangle abdominale tonique

 

 

 

 

 

 

 

LE YOGA ET LE MAL DE DOS

 

 

 

Rien de tel que la pratique du yoga pour renforcer, étirer et assouplir le dos.

 

Une pratique régulière, en étant bien à l’écoute des sensations, en acceptant ses limites et en respirant dans les tensions donne souvent de très bons résultats,

 

Le souffle est d’une aide immense contre la douleur.

 

En apprenant à diriger le souffle pour détendre le diaphragme, dont la tension est responsable de bien des douleurs dorsales et lombaires, on peut soulager de façon importante le mal de dos.

 

 

La respiration thoracique est une respiration précieuse pour le travail postural,  car elle engage les muscles costaux pour soulever les côtes. Ce mouvement entraîne la masse viscérale vers le haut et crée de l’espace entre le bassin et les côtes et étire la sangle abdominale. C’est la respiration à privilégier durant le travail abdominal car elle est dynamisante et évite de pousser les viscères vers le périné.

 

 

 

Hormis  la conscience du souffle, la santé de notre dos dépend en grande partie d’une sangle abdominale tonique. Un bon tonus abdominal va protéger les lombaires.

 

En cela le travail des bandha- tout particulièrement Mula bandha – est essentiel. maintenir le périné soulevé sert à  conserver le plancher pelvien en position élevée et contrebalancer ainsi la bascule des viscères vers le bas.

 

 

Pour des séances de Yoga spécial dos, voir sur le dossier "séances de yoga" dans le blog

 

 

HUILES ESSENTIELLES POUR LE DOS :

 

  • Pour les douleurs musculaires :

 

-         Gaulthérie ( anti inflammatoire et antalgique)  

 

-         Eucalyptus citronné pour les tensions,  les douleurs musculaires, les lumbagos..

 

-         Elemi pour les douleurs aux trapèzes

 

-         Laurier noble ( antalgique et potentialise l’effet des autres huiles)

 

-         Menthe poivrée soulage les douleurs par son effet rafraîchissant.

 

 

  • Pour les chocs et trauma ( lumbago)

 

-         Gaulthérie

 

-         Helychrise , le rescue anti choc

 

-         Laurier

 

-         Lavande pour réduire le stress

 

-         Petit grain pour redonner  de l’énergie et rééquilibrer le système nerveux

 

 

  • Pour  soulager l’arthrose :

 

-         Katafray l’huile la plus efficace contre l’arthrose, anti inflammatoire et analgésique

 

-         Génévrier  soulage les articulations

 

 

  • Pour  soulager l’arthrite :

 

-         Laurier noble, antalgique et anti dégénerescent

 

-         Hélichryse antinflammatoire

 

-         Menthe poivrée aide à anesthésier la douleur